太震撼！肯尼亚长跑运动员基普乔格一周典型训练曝光

2021年，埃鲁德·基普乔格再次证明了自己马拉松史上最伟大人物的地位。

这位肯尼亚长跑运动员于 2021 年参加了两场马拉松比赛，并获得了第二个奥运冠军。

在4月份的NN Mission马拉松比赛中，他以2小时04分30秒的成绩轻松夺得冠军。

在炎热天气下，基普乔格与105名世界级长跑运动员同场竞技，在跑完31公里后，基普乔格脱颖而出，以2小时08分38秒的成绩夺冠，比他在里约奥运会的夺冠成绩快了6秒，创造了奥运历史上第五快的成绩。

自然，基普乔格如何科学训练也成为普通跑者迫切想要了解的事情。

基普乔格典型训练周的分析最近被上传到 YouTube。

基普乔格每周的跑步量并不是特别大

从下表可以看出，基普乔格每周训练大约180-190公里。

这个周训练量在专业运动员中不算特别大，我国的专业马拉松运动员，周训练量都在200公里以上，每月跑800-1000公里左右的也不乏其人。

这至少证明了一件事：跑量是必要的，一定的跑步积累是训练的基础，但训练绝非简单地讲究训练量，训练的质量或许更为重要。

当然，基普乔格每周训练量180公里，并不代表他每月跑步量就是720公里，因为运动员会根据训练周期，动态调整自己的训练量。

由于我们无法得知基普乔格的每周训练计划处于训练的哪个阶段，因此我们只能根据计划进行分析。

这样的分析或许有些片面，这也是我们需要向跑者解释清楚的，让他们不要刻板地认为基普乔格每天都是这样训练的。

基普乔格的典型训练周

基普乔格如何规划他的训练周？

基普乔格的训练有以下几个重要特点：

● 基普乔格每周训练7天，中间不休息，有时一天训练一次，有时一天训练两次。基普乔格非常重视力量训练，每周安排至少两次力量训练。

● 在基普乔格的训练中，慢速轻松跑和稍快的节奏跑占据了训练的主要部分；

轻松跑的配速一般在3分50-4分00秒左右，节奏跑的配速一般在3分20-3分40秒左右，轻松跑或者节奏跑最短距离为10公里，最长距离约为18-20公里，也就是一场半程马拉松的训练量。

● 基普乔格每周安排一次马拉松距离训练，这次训练是一周中最艰难的训练，速度是节奏跑配速，速度并不快，这次训练也是一周最长的训练。

● 基普乔格每周还会安排一次间歇跑训练，间歇跑的距离多种多样，一次训练从最长的1000米到最短的200米不等，300米左右的间歇跑速度比间歇跑快，基本达到了冲刺跑（又称重复跑）；

间歇跑训练的一个重要特点就是跑者跑得越来越快，而普通跑者在间歇跑时往往会跑得越来越慢。

● 除了常规的LSD和间歇跑，基普乔格还安排了法特莱克跑。

法特莱克跑其实就是速度跑，基普乔格的方法是快跑一分钟再慢跑一分钟，总共完成30次，这也是一个相对有难度的训练课程。

基普乔格非常重视基础耐力训练

跑者看到基普乔格的配速非常快，4分以内就能轻松跑完，这个速度相当于很多跑者的间歇跑配速，其实对于基普乔格来说，4分以内的配速就是他的轻松跑配速。

基普乔格的世界纪录是2小时1分40秒，他一般的马拉松成绩都在205左右，最慢的能到210以内。基于这个马拉松成绩，我们按照丹尼尔斯的训练方法，计算出了基普乔格不同的速度区间。

从下表中可以看到，他的轻松跑配速为 3 分 41 秒-3 分 56 秒，马拉松配速跑（也就是马拉松比赛时的配速）为 2 分 55 秒-3 分 05 秒。不过从基普乔格的每周训练计划中我们可以看到，基普乔格几乎从未进行过达到 3 分左右，也就是马拉松配速跑的训练。当然这或许也和训练周期安排有关。

但从基普乔格本周的训练安排来看，基普乔格要么进行比马拉松配速慢的有氧训练，要么进行比马拉松配速快的无氧训练。换言之，基普乔格很少进行所谓的马拉松专项速度训练，这超出了很多跑者的想象。

跑者通常认为，应该多做马拉松专项强度训练，这样才能发挥专项能力。相反，基普乔格却很少做马拉松专项强度训练。训练绝不是比赛的重复，也不是比赛的缩短版，过多的专项训练会过度消耗运动员的体能。

根据基普乔格的马拉松成绩计算他的配速范围

不过基普乔格的耐力跑训练很细致，他用两种配速来训练基础耐力，一种是我们熟悉的轻松跑，又称LSD，一种是强度比LSD稍高，但还没达到马拉松配速跑强度的训练，又称节奏跑。

当然，关于什么是节奏跑，有很多不同的说法，有人说是乳酸阈值跑，有人说是马拉松配速跑。本文将节奏跑定义为比轻松跑速度快，比马拉松配速慢的跑步方式。换言之，LSD是最慢的有氧耐力跑，节奏跑是速度更快的有氧耐力跑。

制定有起有落的训练计划

基普乔格的训练，就是典型的训练计划有起有落、变化多端的典型。

一次艰难的训练之后，第二天会进行一次较容易的训练；一次较容易的训练之后，第二天会进行一次艰难的训练。

这种交错安排一方面可以刺激身体产生超强恢复，另一方面又不会因为训练过度疲劳或者训练太过平淡而增加受伤风险，对耐力提升毫无帮助。

好的训练要有起伏，就好比优美的音乐，有变化才好听，如果都是一个调子，那肯定不好听。

形成错峰训练安排

一个星期一次

30-40公里长距离训练

根据基普乔格的教练帕特里克·桑德的安排，基普乔格每周最重要的训练就是30-40公里的长跑，这个长跑并不完全是普通跑者通常理解的LSD慢跑，而是一种强度较大的长跑，你可以理解为速度略低于这个配速的相对高强度的慢跑。

也就是说，基普乔格每周都会进行一次准马拉松训练，这种训练也被称为“大有氧训练”。对于有经验的跑者来说，如果每周进行30公里的LSD训练，其实不算什么，最多跑得慢一点就行。但如果对速度有要求，进行30-40公里的训练，可能就不太容易了。

基普乔格喜欢法特莱克训练

法特莱克跑步是斯堪的纳维亚人利用地形、地貌或人造加速和减速段来提高耐力的方法。

20世纪30年代，瑞典中长跑教练戈斯塔·霍尔迈尔（Gosta Holmayer）意识到，单靠LSD（长距离慢跑）训练不足以提高耐力。

运动员有时会以更快的速度训练以提高耐力，他后来开发了一种名为Fartlek（瑞典语）的训练系统，意思是速度游戏。

创建它的初衷是为了摆脱枯燥的LSD训练，提供一种快与慢相结合的训练方法。

从基普乔格的脸书也可以看出，基普乔格很喜欢做法特莱克训练，而凹凸不平、起伏不平的路面特别适合法特莱克跑。

用基普乔格的话来说，“这种路最好一起跑。”他会以一分钟快跑、一分钟慢跑的方式进行法特莱克训练，这样的训练其实挺辛苦的，但也不乏味。

基普乔格非常重视力量训练

基普乔格非常重视跑步之外的体能训练，体能训练主要集中在核心和上下肢力量训练上。

力量训练是大多数跑者忽视的，其实除了跑步，力量训练也很重要，力量训练对于提高跑步经济性、降低受伤风险至关重要，只要坚持力量训练，即使跑得少，耐力不但不会下降，反而会进一步提升。

耐力训练对提高力量没什么帮助，但是力量训练对提高耐力很有帮助。力量训练并不是通过提高心肺功能来提高耐力，而是通过提高肌肉力量，提高跑步经济性，让肌肉更经济地工作来提高耐力。

基普乔格的常规力量训练包括踏板艺术体操、杠铃训练、弹力带训练、徒手训练。

基普乔格表示，在备战初期，他每周进行三次力量训练

设备简单，场地拥挤，但大家训练热情很高

耐力运动员不一定需要进行大负荷的力量训练，但需要进行大量的重复训练。

基普乔格进行腿部力量训练

从基普乔格的脸书动态中可以看到，基普乔格正在进行一项体重训练动作，而他所进行的动作是侧卧腿外展，这是训练臀部外侧肌肉——臀中肌的经典动作。这个动作看似简单，但基普乔格却显得有些“凶猛”；

无论是跑步训练还是日常生活，我们看到基普乔格总是面带微笑，很少看到他在跑步训练时面容严肃。但在进行力量训练时，基普乔格也会笑容满面，这也说明他非常重视力量训练。

概括

基普乔格是一个自律性很强的人，他和其他运动员一起住在训练基地，通常每周回家一次。他总是晚上九点睡觉，早上五点起床准备训练。他特别享受在肯尼亚美丽而凉爽的早晨训练，所以你经常可以在脸书上看到他赞美祖国的早晨。

自律加上科学训练造就了世界上最伟大的马拉松运动员！

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